Creatine: Alles dat je moet weten

Supplementen zijn er in overvloed. Het lijkt soms wel alsof er elke dag weer een nieuwe bij komt, die nóg beter zou zijn dan de rest. Niet gek dus dat het voor veel mensen lastig is om te achterhalen welke supplementen nou echt werken, en welke een verspilling zijn van je geld (dat zijn er helaas een stuk meer dan je zou willen).

Echter, er is één supplement dat de test van de tijd heeft doorstaan: creatine. Het is een van de meest onderzochte en best onderbouwde supplementen op de markt, en is vaak voor weinig geld al te verkrijgen. Zo kan het je kracht verhogen, je spiermassa vergroten en je vermoeidheid tijdens het trainen verminderen.

Maar, wat is creatine precies? En hoe werkt het? Waarom zou je het moeten nemen? En als ik het wil nemen, hoe moet ik het dan nemen?

Lees verder en vind het antwoord op al deze vragen!

WAT IS CREATINE?

Creatine is een lichaamseigen stof die voor het grootste deel in de lever wordt gemaakt met gebruik van de aminozuren arginine en glycine. [1]  Het is voornamelijk aanwezig in spierweefsel en in het brein, waar de energiebehoefte van het lichaam het hoogst is. Creatine speelt namelijk een belangrijke rol bij de energietoevoer voor de cellen in het lichaam tijdens belastingen op hoge intensiteit. 

Naast de productie van creatine in je eigen lichaam kun je ook creatine binnenkrijgen door het als supplement in te nemen of door voeding te eten die rijk is aan creatine. 

HOE WERKT CREATINE?

Alle cellen in het lichaam hebben energie nodig om te kunnen werken. Deze energie wordt vrijgemaakt door het energierijke ATP (adenosine tri fosfaat, ofwel een adenosine molecuul met drie fosfaten) af te breken tot het energiearme ADP (adenosine di fosfaat, ofwel een adenosine molecuul met twee fosfaten). Dit wordt gedaan door van de ATP één fosfaatgroep af te breken. Het verwijderen van een van die fosfaatgroepen brengt een hoop energie vrij. De cellen van het lichaam kunnen deze energie gebruiken om allerlei taken uit te voeren (zoals het aanspannen van de spieren). [2]

Wanneer je veel energie wil vrijmaken, bijvoorbeeld om een aantal herhalingen van een oefening te doen of wanneer je een sprint trekt, heeft je lichaam een hoop ATP nodig. Dit is waar creatine om de hoek komt kijken. 

Creatine fungeert namelijk als een reserve voor fosfaatgroepen. Fosfaatgroepen zijn nodig om van ADP (energie-arm) weer ATP(energie-rijk) te maken. Creatine kan heel snel de fosfaatgroepen ‘doneren’ aan ADP die in de buurt is, om zo weer nieuwe ATP te maken. Die ATP kan vervolgens worden ingezet door het lichaam om energie vrij te maken. 

Een hoger creatinegehalte in het lichaam kan er zo voor zorgen dat de cellen in het lichaam meer energie krijgen, waardoor je tijdens een piekinspanning meer kracht kunt leveren en je spieren net wat minder snel uitgeput raken.

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN CREATINE?

Wanneer je snapt hoe creatine werkt kun je misschien al beredeneren wat voor effect dit kan hebben op je training en prestaties. Hieronder kun je zien wat de onderzochte effecten zijn van creatine:

• Verhoogde concentratie van creatine-gehalte in spieren
• Verhoogde kracht-output
• Toename spiermassa
• Toename watergehalte in het lichaam
• Afname van vermoeidheid

Ook lijkt creatine positieve effecten te hebben op je mentale prestaties. De mogelijke mentale voordelen zijn:

• Verbeterd geheugen
• Vermindering van depressie
• Verbeterde mentale prestatie bij slaaptekort
• Verhoogde concentratie tijdens stress of slaaptekort